Полное йогическое дыхание
Эта дыхательная техника является одной из основных в Йоге. Имеет ярко выраженное успокаивающее действие. В одном волнообразном движении она соединяет 3 типа дыхания.
Сядьте с ровной спиной в любое удобное положение со скрещёнными ногами. Можно сесть на стул, но не облокачивайтесь на спинку. Если будет непонимание по технике выполнения — перейдите в положение лежа на спине.
На начальном этапе расположите руки — одну на животе, вторую на грудной клетке.
Техника выполнения:
- Начните делать медленно вдох. При правильно выполнении у вас вначале стенка живота уйдёт вперёд, затем расширится грудная клетка, в конце вдоха поднимутся вверх ключицы. Руки помогают осознавать эти движения и при правильном выполнении расстояние между кистями рук увеличится;
- На выдохе идёт обратная волна. Последовательно опускаются ключицы, сужается грудная клетка, а затем живот мягко уходит внутрь. Пространство между руками сужается;
- Поняв принцип выполнение этой дыхательной техники, продолжайте глубоко дышать без использования рук, осознанно растягивая выдохи.
Полное дыхание отлично подойдёт для начала занятия, так как оно помогает активизировать каждую клеточку нашего организма. Используйте его в жизни, чтобы снять излишнюю эмоциональную возбудимость, и для быстрого успокоения.
Уджайи пранаяма или «психическое дыхание»
Данную практику рекомендуется выполнять при интенсивных нагрузках, т.к. она снижает частоту сердечных сокращений, способствует понижению давления. Также она помогает при стрессе, имеет ярко выраженное успокаивающее действие.
Уджайи пранаяму можно делать в любом положении тела.
Техника выполнения:
- Почувствуйте дыхание в горле и слегка сожмите горловую щель до появления шипящего звука по ходу вдоха и выдоха. Звук будет напоминать сопение спящего ребенка, шелестение листьев;
- Если сложно понять, как сокращать голосовую щель, несколько раз шёпотом пропойте гласную «О» на вдохе, гласную «А» на выдохе. Запомните, за счёт чего издаётся нужный шипящий звук, и потом пробуйте его повторить с закрытым ртом;
- Важно, чтобы шея была расслаблена;
- Используйте навык полного дыхания при выполнении уджайи пранаямы.
Данная практика близка к медитации – она воздействует на тело и сознание: кровь насыщается кислородом, стабилизируется работа нервной системы, а также разрешаются многие проблемы, связанные с дыханием.
Брамари пранаяма или «дыхание жужжащей пчелы»
Вибрации, которые появляются при выполнении практики, успокаивает ум и нервную систему. Она очень эффективна при бессоннице. Часто ее рекомендуют выполнять перед сном, можно даже лёжа в кровати.
Техника выполнения:
- Сядьте удобно с ровной спиной, большими или указательными пальцами рук закройте уши;
- Сделайте глубокий вдох, а затем на выходе издавайте звук «ммм» в течение нескольких секунд;
- Выполняйте эту технику 5 минут или минимум 6 дыханий.
Пранаяма способствует развитию голосовых связок и мелодичности, готовит к медитации.
Нади-шодхана-пранаяма
Эта практика нацелена на очищение энергетических каналов, повышение жизненной силы и устранение стресса.
Для выполнения пранаямы сядьте с прямой спиной со скрещёнными ногами. Используйте полное дыхание. Левую руку положите на колено и разверните ладонью к небу, а правую – поднесите к лицу.
Техника выполнения:
- Расположите указательный и средний пальцы в зоне межбровья, большой палец около правой ноздри, безымянный около левой;
- Большим пальцем закройте правую ноздрю и сделайте спокойный выдох через левую;
- Продолжайте закрывать правую ноздрю и сделайте вдох через левую, закройте левую ноздрю и медленно выдыхайте через правую;
- Сделайте вдох через правую ноздрю, потом закройте ее и выдыхайте через левую;
- Продолжайте так дышать, попеременно открывая и закрывая ноздри;
- Старайтесь делать так, чтобы выдох плавно переходил в следующий вдох, выдох старайтесь осознанно растягивать. Чтобы был эффект от этой дыхательной техники, уделите ей минимум 5 минут, а лучше 15.